Bagaimana Cara Agar Cepat Tidur Kurang Dari 5 Menit

0
574
Bagaimana Cara Agar Cepat Tertidur Kurang Dari 5 Menit - ©hellosehat.com
Bagaimana Cara Agar Cepat Tertidur Kurang Dari 5 Menit - ©hellosehat.com

Nongki.net – Mempelajari cara tidur dengan cepat kedengarannya sulit, bukan? Cobalah strategi ini, yang Anda butuhkan hanyalah pikiran dan ponsel cerdas Anda.

Beberapa malam tertidur tidak mudah, dan melemparkan, berbalik, dan berpikir tidak tidur hanya memperburuknya. Anda mungkin tahu ide-ide dasar seperti membaca buku dan mematikan Netflix, tetapi ketika itu tidak berhasil, apa yang bisa Anda lakukan?

Ternyata, ada beberapa taktik yang tidak konvensional yang oleh para ahli dan peneliti tidur telah tersandung yang mengandalkan hal-hal seperti biologi dan psikologi untuk mendorong relaksasi.

Berikut adalah beberapa strategi kreatif namun sederhana yang bisa Anda coba di mana saja untuk tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak malam ini.

Tandai halaman ini, karena memiliki trik tertidur yang cepat ini di keran dapat membuat semua perbedaan antara malam yang gelisah dan mimpi indah.

Baca Juga:  Apa itu Stres dan Kenali Tanda-tandanya

Mengatur Pola Nafas

Pola pernapasan berperan dalam sistem saraf kita, mengikat dengan detak jantung dan aspek relaksasi atau kegembiraan lainnya. Sedangkan nafas yang cepat dan dangkal dapat menciptakan rasa cemas, nafas yang dalam dan lambat bisa menenangkan.

Salah satu teknik, yang disebut-sebut oleh beberapa orang hanya membutuhkan waktu 60 detik untuk tertidur, adalah metode 4-7-8 yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Prosesnya juga cukup sederhana. Inilah cara melakukannya:

Tempatkan ujung lidah Anda di punggung gigi belakang selama latihan (menghirup dan menghembuskan napas). Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buat bunyi “whooshing”.

Selanjutnya terapkan metode 4-7-8 berikut ini:

4: Sekarang, tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung Anda ke hitungan empat.
7: Tahan napas selama tujuh hitungan.
8: Buang napas perlahan keluar dari mulut Anda ke hitungan delapan, membuat suara “whooshing” (kerutkan bibir Anda jika terasa canggung).

Weil merekomendasikan untuk mempraktikkan teknik ini dengan duduk dengan punggung lurus sebelum mencoba berbaring, dan ulangi siklus empat kali untuk memulai sampai Anda terbiasa.

Jadilah Seperti Manusia Goa

Lebih mudah tertidur dengan mengatur kamar Anda seperti gua tidur prasejarah
Pada suatu saat, sebelum munculnya smartphone, Netflix dan Snuggies, malam-malam dulu gelap dan dingin.

Dan mengejutkan, ilmu pengetahuan modern menemukan bahwa suhu dingin dan kegelapan total sangat ideal untuk tidur, sementara pencahayaan buatan dan cahaya dari elektronik adalah pengganggu utama melatonin.

Lebih mudah tertidur dengan mengatur kamar Anda seperti gua tidur prasejarah. Televisi, laptop, tablet, ponsel cerdas, atau bahkan lampu tidak boleh menyala saat waktunya tidur. Gunakan warna gelap atau masker mata jika kamar Anda tidak dapat mencapai kegelapan total, atau jika waktu bangun Anda sudah melewati matahari terbit.

Mulai lampu redup setidaknya 30 menit sebelum Anda ingin tidur untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa itu adalah waktu tidur.

Lebih baik lagi, alihkan lampu ke lampu redup, lampu yang lebih hangat, dan gunakan aplikasi seperti f.lux di komputer untuk meminimalkan dampak cahaya.

Baca Juga:  Dapatkah Stres Berdampak Positif Bagi Tubuh?

Ciptakan Suasana Tenang

Pernah perhatikan bagaimana kantor yang dingin membuat Anda siap untuk tidur siang? Para peneliti telah menemukan bahwa suhu yang lebih dingin memang tampak membantu kita tidur lebih nyenyak, dan tertidur lebih cepat. Ditambah lagi, tidak ada yang terasa seperti mimpi seperti membungkus selimut hangat di ruangan yang dingin.

Mengapa ini bekerja? Nah, ketika ritme sirkadian kita mendekati fase tidur, suhu tubuh kita turun sedikit, dan tetap lebih rendah sampai beberapa jam sebelum Anda biasanya bangun.

Satu penelitian di Australia menemukan bahwa penderita insomnia cenderung merasa lebih hangat di malam hari karena ketidakmampuan untuk mempertahankan suhu inti tubuh mereka, yang mungkin berperan dalam ketidakmampuan mereka untuk tertidur.

Suhu kamar ideal untuk tidur adalah antara 62 dan 70 derajat, tergantung pada musim dan preferensi pribadi Anda. Jika Anda ingin nomor masuk tertidur dengan cepat dalam lima menit atau kurang, atur ke 65 derajat.

Cara lain untuk membantu proses ini adalah dengan berendam dalam bak air hangat selama sekitar dua jam sebelum tidur, semakin memperkuat penurunan suhu. Beberapa ahli tidur juga menyarankan tidur di buff, karena pakaian dapat menghambat proses alami malam keluar suhu tubuh Anda saat Anda beristirahat.

Tipu Otak Anda

Anda tahu kadang-kadang, ketika Anda mencoba melakukan sesuatu, otak Anda yang keras kepala menjadi bumerang dan melakukan yang sebaliknya? Ternyata, prinsip niat paradoksal (mirip dengan psikologi terbalik, tanpa penipuan) mungkin berguna untuk tidur juga.

Sebuah penelitian di Skotlandia menemukan bahwa penggunaan klinis dari niat paradoks menghasilkan pengurangan upaya tidur dan kecemasan bagi penderita insomnia dibandingkan dengan tidak melakukan apa-apa.

Demikian juga, sebuah studi yang berbeda menemukan bahwa niat tinggi untuk tertidur sebenarnya mengakibatkan kualitas tidur yang lebih buruk.

Alih-alih berpikir untuk mencoba tidur, katakan pada diri sendiri bahwa Anda mencoba untuk tetap terjaga selama beberapa menit. Jika kamar tidur yang gelap dan sunyi membuat pikiran Anda berjalan.

Anda juga dapat mencoba mendengarkan suara-suara yang menenangkan atau memvisualisasikan kegiatan santai dalam pikiran Anda untuk menghilangkan fokus dari tidur itu sendiri.

Baca Juga:  4 Tipe Kepribadian Yang Sulit Untuk Menabung

Melamun dengan Tujuan

Bagi banyak orang yang kesulitan tidur, perenungan atau pemikiran yang tidak diinginkan dapat memainkan peran besar. Alih-alih tertidur dengan tenang, pikiran Anda bekerja keras sepanjang peristiwa hari itu. Seperti melamun tentang momen memalukan dari tahun-tahun sebelumnya, atau daftar tugas yang harus dilakukan besok.

Salah satu cara untuk memutus siklus perenungan atau membubarkan pikiran yang tidak diinginkan sebelum tidur adalah dengan mempraktikkan visualisasi atau pencitraan, mirip dengan melamun. Ada beberapa cara untuk melakukan ini:

Cukup visualisasikan pemandangan yang menenangkan di pikiran Anda, bayangkan dan jelajahi secara detail. Hal itu bisa berupa pantai yang tenang, hutan yang tenang atau di mana pun.

Atau, Anda dapat memvisualisasikan diri Anda melakukan sesuatu yang positif tetapi berulang-ulang. Menembak lemparan bebas adalah contoh yang sering direkomendasikan.
Visualisasi audio terpandu juga dapat membantu.

Dalam program ini, Anda mengikuti arahan untuk bersantai dan membayangkan adegan, yang menurut sebagian orang akan lebih mudah. Student Wellness Center Dartmouth dan University of Houston keduanya menawarkan trek audio gratis untuk dicoba.

Ini mungkin terdengar aneh dan sulit, tetapi jika Anda memfokuskannya secara efektif. Melamun tentang adegan santai dapat benar-benar membantu meringankan pikiran Anda.

Selama visualisasi, ketahuilah bahwa tidak apa-apa jika pikiran Anda mengembara tetapi tetap mengembalikan fokus Anda ke tempat kejadian.

Cobalah berbagai metode dan trek audio untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda. Visualisasi juga bisa menjadi penghilang stres di tengah hari yang membantu untuk diingat.

Melatih Gelombang Otak Anda

Entri gelombang otak mungkin terdengar seperti sesuatu yang keluar dari film fiksi ilmiah, tetapi bukti awal menunjukkan dukungan untuk efek terapi potensial.

Pada dasarnya, ini melibatkan penggunaan gelombang elektronik untuk mengubah atau “melatih” gelombang otak, untuk hal-hal seperti meningkatkan fokus, kewaspadaan, atau mendorong rasa kantuk.

Biasanya dilakukan dengan frekuensi dan pola suara tertentu, yang dirancang untuk disinkronkan dengan pola gelombang otak tertentu.

Mempelajari keefektifan audio “binaural beats” tidak mudah, dan mereka tidak terbukti. Tetapi kemampuan white noise untuk mendorong relaksasi dan rasa ngantuk di dokumentasikan.

Baca Juga:  Kepribadian Introvert Berubah Menjadi Ekstrovert, Apa Bisa?

Makan Karbohidrat di Malam Hari

Tips ini akan memerlukan perencanaan sebelumnya, tetapi satu penelitian menemukan bahwa makan karbohidrat empat jam sebelum tidur membantu orang tertidur dengan cepat dan tidur lebih baik.

Penelitian lain telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mempengaruhi tidur juga.

Penelitian ini mengamati karbohidrat sederhana, yang cepat dan mudah dicerna. Ini termasuk hal-hal seperti nasi putih, roti putih dan pasta, dan kentang (serta makanan bergula).

Yang cukup menarik, sebuah penelitian di Jepang hanya menemukan manfaat tidur dari nasi dan bukan dari roti atau mie. Jika Anda mencoba meminimalkan karbohidrat, mungkin paling bermanfaat bagi tidur Anda untuk setidaknya makan satu porsi untuk makan malam.

Kuncinya di sini adalah untuk menjaga makan malam sederhana dalam porsi yang cukup. Sehingga Anda tidak akan terganggu dengan gangguan pencernaan nantinya.

Makan karbohidrat empat jam sebelum tidur lebih efektif daripada satu jam sebelumnya dalam penelitian, artinya merencanakan makan malam Anda bisa membantu.

Makanan pedas juga dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dengan cepat, jadi ingatlah juga hal itu.

Jika Anda secara teratur mengalami kesulitan tidur, mungkin juga bermanfaat untuk membaca tentang dasar-dasar kebersihan tidur yang baik, dan cara mengatur kamar tidur Anda agar sukses.

Sudahkah Anda mencoba salah satu dari strategi ini? Apa rekomendasi Anda untuk cara cepat tertidur?

Baca Juga:  Mengenal Teknologi 5G Di Dunia Internet

Please rate this

Tinggalkan sebuah komentar

Sila masukan komentar Anda!
Silakan masukan nama Anda di sini